【怡福楼私房小菜】私房小菜肴 春季一周平衡膳食食谱

发布时间:2018-11-12   来源:运动营养    点击:   
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私房小菜肴 春季一周平衡膳食食谱

    以这样的家庭举例:

    母亲:35岁教师,每天需摄入能量(能量补充产品,能量补充资讯)2100千卡;父亲:36岁汽车司机,每天需摄入能量2700千卡,蛋白(蛋白补充产品,蛋白补充资讯)质(蛋白质产品,蛋白质资讯)80克;10岁健康男孩(学生,中等体力活动):每天需摄入能量2041千卡,蛋白质70克。

    合计每天全家应摄入总能量6841千卡,蛋白质215克,其中脂肪提供的能量应占总能量的20%-30%。

    下面的食谱中,一周平均每天提供6842千卡能量,283克蛋白质。提供的能量中,有17%来自蛋白质,27%来自脂肪,56%来自炭水化合物。

    星期一

    早餐:椒盐花卷:面粉400克 芝麻菠菜:菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶:750克 梨:500克

    午餐:炒肝尖:猪肝125克 黄瓜150克 胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角:扁豆450克 色拉油20克 西红柿炒鸡蛋:西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤:冬瓜150克 海米10克 米饭:大米500克

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私房小菜肴 春季一周平衡膳食食谱

    晚餐:蘑菇油菜:鲜蘑菇300克 、油菜200克、 色拉油10克 。素炒西兰花:西兰花400克 、色拉油10克。 鲫鱼豆腐汤:鲫鱼400克、 豆腐400克 、香菜20克 、米饭:大米350克

    星期二

    早餐:鸡蛋烧饼:烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝:扁豆200克 色拉油5克 橘子:500克

    午餐:什锦炒饭:大米300克 鸡蛋90克 火腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色拉油20克 宫爆鸡丁:鸡胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合:芹菜茎400克 鲜百合50克 色拉油15克 西红柿菠菜汤:西红柿100克 菠菜50克

    晚餐:菠菜粉丝:菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆:后臀尖100克 土豆450克 小米粥:小米50克 绿豆15克 玉米发糕:玉米面200克 标准粉50克

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私房小菜肴 春季一周平衡膳食食谱

    星期三

    早餐:蛋糕:400克 牛奶:750克 芹菜花生:芹菜200克 花生15克 香蕉:500克

    午餐:压面条:500克 西红柿鸡蛋卤:西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜:黄瓜500克 色拉油10克 酱鸭肝:鸭肝200克 色拉油15克

    晚餐:萝卜炖牛腩:牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜:圆白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米饭:大米350

    星期四

    早餐:素包子:鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆:900克 雪里蕻黄豆:雪里蕻:200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果:500克

    午餐:红烧带鱼:带鱼450克 黄瓜50克 胡萝卜30克 鲜香菇20克 色拉油15克 清炒西葫芦:西葫芦500克 色拉油10克 虾皮紫菜汤:虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭:大米250克

    晚餐:汤面:土豆100克 扁豆100克 胡萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木须肉:猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜:油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜:芹菜400克 熏干75克 色拉油10克

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私房小菜肴 春季一周平衡膳食食谱

    星期五

    早餐:三明治:切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶:750克 波萝:500克

    午餐:红烧鸡腿:鸡腿300克 色拉油15克 清炒豆芽:绿豆芽500克 色拉油10克 鸡蛋西葫芦:西葫芦400克 鸡蛋60克 色拉油15克 汤:豌豆苗50克 鸡蛋30克 米饭:大米350克

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