糖尿病的杂粮搭配|控制总量搭配糖尿病也可每天吃米饭

    糖尿病患者都知道，淀粉等主食会加重糖尿病，确实每天大量吃精白粮食确实可能增加患糖尿病的风险,但其实，只要你控制好这个量，是没关系的。

    ●研究表明:吃过多白米饭会增加糖尿病风险

    的确,一些研究表明进食较多的精制白米容易导致糖耐量受损,诱发糖尿病。如2012年《英国医学杂志》报道了哈佛大学对中、日、美三国的相关研究所做的荟萃分析。纳入研究人数达35万余人,追踪4-22年,研究显示中国人和日本人每天吃3份以上白米饭。其中,吃白米饭最多的人和最少的人相比,糖尿病发生危险增加55%;而美国人每周只吃1-2份白米饭,糖尿病发生风险只增加12%。

    为什么吃过多的白米饭会增加糖尿病的发生风险?原因在于这些经过精加工的“白米”无需过多咀嚼,非常容易消化。消化吸收速度快,餐后血糖升得高、升得快,即血糖生成指数(GI)高。长期进食GI高的食物会导致血糖波动大、胰岛功能损伤,分泌胰岛素不足,或者机体对胰岛素的反应下降,即产生胰岛素抵抗。久而久之,逐渐无法将血糖降至正常范围,即糖耐量受损,最终导致糖尿病。除了白米饭以外,白米粥、白馒头、白面包等精细粮食也属于高GI食物,同样不利于预防糖尿病。

    ●白米饭仅是一个诱因,危害远不比肥胖、缺乏运动

    既然如此,我们(尤其是糖尿病人)是不是就不能每天吃米饭了呢?

    其实不然。中国营养学会建议成年人每天需要摄入250-400克谷类,其中就包括米饭。米、面等谷类食物作为中国人传统的主食,其中的复合碳水化合物是机体所需能量的主要来源,同时碳水化合物转化而来的葡萄糖也是人脑的唯一能量来源,因此,是我们每天必不可少的。事实上,西方国家的高脂肪、高蛋白饮食所造成的肥胖、胰岛素抵抗、高血压等代谢紊乱性疾病对机体的危害更大。并且,糖尿病的发生也是多种因素综合作用的结果,吃白米饭仅仅是作为一个诱因,远比不上肥胖、缺乏运动的危害大。

    ●科学吃米饭:粗细搭配、主食副食搭配

    那么,应该怎样科学地吃米饭呢?简单来说有以下两点:

    第一,粗细搭配。几种常见的细粮与粗粮的GI值如下:大米饭83.2,白馒头88.1,面条81.6,小米71,糙米70,玉米(甜,煮)55,燕麦麸55,绿豆27.2。可见粗杂粮的GI值普遍低于细粮,且富含膳食纤维、维生素和矿物质,对预防糖尿病、高血脂、肥胖、心脑血管疾病、便秘和肠道肿瘤等慢性疾病均有益。因此,提倡吃粗粮,把它们和大米混合烹调,比如燕麦饭、红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类。应注意,若本身存在消化道溃疡或消化道出血风险者则不宜过多进食粗粮。

    第二,主食和副食搭配,增加膳食纤维摄入。在吃米饭时,配合大量的绿叶蔬菜,加上适量的豆腐、鱼肉等,注意细嚼慢咽。这样的吃法,米饭们被其他食物所阻隔,在胃里排空速度减慢,吸收速度也相应减慢,餐后血糖升高就慢。

    糖尿病的饮食比一般人都更加需要仔细和控制，最后希望各位糖友们可以恢复健康。